두 달 동안 조금씩 했던 러닝이 내 인생을 완전히 바꾸고 말았다.

대학 신입생 시절에 약 162cm의 키에 처음으로 91kg을 찍었다. 하지만, 이미 그 이전부터 수년 동안 나는 체중과 전쟁 중이었다. 내가 느끼는 나의 신체 사이즈는 힐을 신지 않은 채 강연을 나설 때부터 옷을 사기 위해 고를 때까지, 내 인생 모든 상황이나 환경으로부터 영향을 받고 있었다. 친구들이랑 저녁에 파티를 한 다음날 아침이면, 몇몇 친구들이 이 세상 모든 사람들이 볼 수 있도록 사진을 포스팅하기 때문에, 나는 내가 태그된 사진들의 알림이 와있을까 두려웠다.

수년 동안 축구, 배구 등 여러 운동을 시도했다. 지금은 당연히 그만두었지만 힙합 댄스 수업을 가르친 적도 있었다. 지금도 첫 데이트 때 힙합 댄스 수업에 대한 재미있는 얘기로 분위기를 띄우기도 한다. 대학시절 헬스장에서는 인클라인 러닝머신을 하면서 몇 시간 동안 미드에 빠져 넘어진 적도 있다. 어쨌든 나는 어린 시절부터 늘 러닝을 싫어했다. 12살 때 나는 아빠와 함께 5km를 달리다 마지막 지점에서 죽을 것 같았던 느낌도 기억하고 있다. 나는 고등학교 때 배구팀에 들어가고 싶었지만 1.6km를 10분 안에 달릴 수 없었기 때문에 발탁되지 못했다. 달릴 때마다 ‘실패’의 느낌을 받았고, 그 느낌만이 러닝의 결과로 이어졌다. 대학교 1학년 시절의 여름방학 기간 동안 코네티컷(Connecticut)의 오버나이트 캠프에서 아르바이트를 한 적이 있다. 카약하는 사람들을 감시하고, 아트 스튜디오를 관리하며, 6시간의 릴레이 러닝 레이스에 필요한 복잡한 쇼핑 리스트를 만드는 것이 주 임무였다. 트레이너도 없고, 헬스장처럼 넷플릭스를 볼 수 없는 환경에서 내가 할 수 있는 유일한 운동은 러닝이었다.

당시 나는 하루도 빠짐없이 매일매일 나는 도로 아래에 위치한 가로등 기둥까지 달려갔다가 다시 숙소로 돌아왔다. 대부분의 러너들에게 그 정도의 거리는 식은 죽 먹기일 것이다. 짐작건데 총거리는 약 1.6km 남짓이었다. 하지만, 나는 스스로 거리에 상관없이 그리고 캠프의 업무량과 관계없이 무조건 하루도 빠짐없이 달릴 것이라고 맹세했다. 그날 이후 나는 61일 동안 하루도 빠짐없이 달렸다. 61일은 그 해 여름 내가 캠프에서 보냈던 날과 정확히 일치한다. 신기하게도 거울 속의 내 모습이 점점 더 나은 모습으로 바뀌고 있다고 느끼기 시작했다. 하지만 그것보다도 더욱 놀라웠던 점은 내가 러닝을 사랑하기 시작했다는 것이다. 결국 러닝은 나의 커리어에서 아주 중요한 요소로 자리 잡았다. 한때 나는 스포츠를 즐기기에 좋은 휴가지는 피했었지만, 러닝에 빠진 이후부터는 최고의 러닝 명소를 찾곤 한다. 나는 7번의 마라톤을 완주했으며, 풀코스보다 약간 짧은 여러 레이스에도 참가했다. 결국 나는 지금 인증받은 러닝 코치가 되었다. 이제 지금부터 나의 인생 시각을 바꿀 수 있었던 비밀을 소개한다.

1 선택이 아닌 습관으로 만든다

아주 분명하게 언제, 어디에서 러닝을 할지 먼저 정했다. 스스로를 계획으로부터 벗어날 수 없도록 철저하게 지켰기 때문에, 아무 생각없이 러닝이 하나의 루틴이 되었다. 아침에 이를 닦거나 데오드란트를 바르는 것처럼 말이다. <영국 건강 심리학 저널>의 연구 결과에 따르면, 매주하는 운동의 장소와 시간을 정하는 사람들의 91%가 자신의 목표를 달성한다고 한다. 나는 운동 차트를 만들어서 먼지투성이 오두막 숙소 문에 걸어두었다. 매일 땀을 뚝뚝 흘렸으며, 그럴 때마다 영광의 배지를 다는 것처럼 차트에 기록해두었다. 덤으로 발목에는 막 물린 벌레 자국들도 덩달아 늘어났다.

2 제어할 수 있는 능력을 스스로 제어한다

끊임없이 결정을 내려야 하는 상황 속에서 좋은 결정을 자포자기하는 ‘결정 피로’는 실제 한다. 나는 2학년 여학생들의 자유형 레이스에서 사용할 결승 끈을 초록색으로 해야 할지 빨간색으로 해야 할지와 같은 여러 중요한 결정들로 이미 과부하 된 상태였기 때문에, 개인 운동은 가능한 쉽게 선택할 수 있게 만들어야 했다. 그래서 달리기를 할 때마다 늘 같은 옷을 입기로 결정했다. 검은색의 레깅스와 화이트 브이넥 티셔츠. 일단 침대에서 일어나 옷을 갈아입고 문밖을 나간다면, 다시 돌아올 여유가 없었다. 휴대폰을 만질 시간조차 없었기 때문에, 운동으로 몸이 약간 젖어있는 상태여도, 남은 하루를 그대로 보낼 수밖에 없었다. 하지만 전혀 문제가 되지 않았다. 여름 캠프였고, 많은 사람들이 땀투성이인 채로 하루를 보낸다. 더 꾸준히 뛰기 위해 음악 플레이리스트를 만들기도 했다. 빠른 페이스의 음악을 들으면서 운동할 때 운동자각도가 감소한다는 연구 결과도 있다. 다수의 러너들은 분당 180비트 정도로 보조를 맞춘다. 거기에 맞출 수 있는 음악을 고르는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

3 현명한 목표를 가진다

내가 러닝을 처음으로 포용할 수 있었던 핵심 이유는 러닝 그 자체에 큰 포부를 두지 않았던 마음가짐이었던 것 같다. 나는 어느 정도의 체중을 감량하고 싶었고 예전에 갭 아울렛에서 사두었던 청바지에 몸을 맞추고 싶었을 뿐이었다. 나는 61일 동안 마라톤 완주를 목표로 설정하지 않았다. 그러한 목표는 초보자에게는 비현실적이고 실망감이나 부상의 위험만 커질 수 있기 때문이다. 달성 가능하고 현실적이며 한정된 시간에 맞춰서 할 수 있는 현명한 목표를 설정함으로써, 목표 달성 확률을 최고로 높여놓았다.

4 마음을 편하게 먹는다

나는 최고의 러너가 되지 못할 것이다. 물론 현재도 여전히 최고의 러너는 아니다. 여름의 끝자락에 다다를 무렵, 마지막 러닝 후에 느꼈던 성취감은 말로 표현할 수 없을 정도로 거대했다. 그 성취를 자축하기 위해 내가 매일 약 15분씩 달렸던 그 도로를 자동차로 운전해봤다. 생각보다 짧아서 놀랐다. 어쨌든 나는 10분 동안의 운전 후에 차를 도로 옆에 세웠다. 당황스러웠지만, 나는 내가 달성했다는 긍지로 감격의 눈물을 흘릴 수밖에 없었다. 그전까지는 몰랐었지만, 나에게 러닝의 성공은 얼마나 많이 얼마나 빠르게 달렸는지가 아니었다. 무언가를 달성하기 위해 최선을 다했던 마음과 그 목표를 위해 계속해서 달렸다는 사실이 나에게는 성공으로 다가온다. 그해 여름, 러닝으로 얻은 교훈을 사랑하게 되었고, 나를 더욱 강하게 만들어주었다. 12년이 지난 후, 여전히 (거의) 매일 그때의 그 마음과 함께 달리며 살고 있다.

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아침에 향수를 잔뜩 뿌리고 나왔는데도 향이 반나절만에 날아가 버린다면 뿌리는 방법에 문제가 있을 수 있다.
향을 좀 더 오래 지속할 수 있는 작은 팁 다섯가지.

바세린 바르기
바세린이나 로션을 발라준 후 향수를 뿌리면 향을 좀 더 오래 지속할 수 있다. 향수는 알코올을 포함하고 있기 때문에 알코올 성분 위에 유분기가 있는 바세린이 섞이면 알코올 성분이 오래 남아있는다. 손목이나 귀 뒷쪽에 바세린을 살짝 발라본다.

쇄골에 뿌리기
향수는 맥박이 뛰는 곳에 발라주는 것이 기본 상식이지만 쇄골에 뿌리면 생각보다 오래 가는 걸 느낄 수 있다. 옷과 피부에서 향수 냄새를 동시에 느낄 수 있기 때문에 잔향이 좀 더 오래 남는다.

귀 뒷쪽에 뿌리기
손목에 향수를 뿌리면 향이 금방 날아간다. 손을 자주 씻고 자외선에 쉽게 노출되기 때문이다. 반면 귀 뒷쪽은 자외선이 잘 닿지않고 손을 거의 대지 않는 부위이기 때문에 좋은 향을 오래 맡을 수 있다. 그러나 너무 가까이서 뿌리면 피부 트러블이 날 수도 있으니 15cm 간격을 두고 뿌린다.

샤워 직후에 뿌리기 
많은 이들이 샤워 후 몸을 완전히 건조시키고, 옷까지 모두 갖춰 입은 후 마지막 단계로 향수를 뿌린다. 하지만 이제 순서를 바꿔보자. 샤워 직후 향수를 뿌리면 모공이 열려있는 상태이기 때문에 피부 속 깊이 스며든다. 물기가 살짝 남아있을 때 뿌리면 더 오래 지속할 수 있다.

손목에 문지르지 않고 두드리기
향수를 손목에 뿌린 후 습관적으로 손목을 서로 비비고 있다면 중단해야 한다. 이렇게 향수 뿌린 부위를 문지르면 향이 변질되고 금방 사라지기 때문이다. 문지르기 보다는 톡톡 두들기는게 낫다.

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먹을수록 피부가 회춘하는 음식 다섯가지.

사골국물

최근 틱톡을 중심으로 피부를 위해 뼈국물(Bone Broth)을 마시는 트렌드가 확산되는 중이다. 콜라겐 섭취를 위한 것인데, 전문가들도 아미노산과 콜라겐이 풍부해 피부 구조를 개선하고 뼈와 근육에도 좋다고 조언한다. 핫한 뼈국물은 굳이 멀리서 찾을 필요 없다. 원래 먹던 사골 국물을 먹으면 된다.

씨앗

오메가-3 지방산과 항산화 영양성분은 그야말로 노화를 늦추기 위한 필수 성분이다. 기름진 생선 뿐 아니라 식물성 씨앗류에도 엄청나게 많이 들었다. 아마씨, 치아씨, 호두 그리고 카놀라가 추천할 만하다. 노화를 늦추는 건 물론 습진, 건선 등의 피부 상태를 완화하는 데도 도움이 된다고. 

브라질너트

비타민 C, E와 함께 노화를 막는 묘약으로 불리는 영양소가 바로 셀레늄이다. 자외선으로부터 피부를 보호하고, 무엇보다 검버섯을 예방하는 데 도움이 되니 핫 할 수 밖에. 가장 효과적인 공급원은 브라질 너트다. 2-3개만 먹어도 일일 권장량을 채울 수 있으니 샐러드나 간식에 팍팍 얹어 먹자.

아몬드 밀크

피부를 회춘하게 하는 방법은 건강한 단백질 섭취와 면역 체계와 관련이 있다. 아몬드는 피부 보습과 노화 방지, 노폐물 제거에도 도움이 되는 최고의 음식이다. 심지어 머릿결, 손톱 관리에도 그렇게 좋다고. 간식으로 먹는 것도 좋지만, 아몬드 밀크로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 균형 있는 불포화지방산과 비타민D, E 등 노화 방지에 좋은 영양소가 가득하다.

템페

피부 노화를 막으려면 일단 에스트로겐을 절대 잃어선 안 된다. 피부가 쫀쫀하게 유지되는 데 구심점 역할을 하는 호르몬이기 때문이다. 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 식물에서 발견되는 천연 호르몬을 먹는 게 도움이 된다. 템페가 대표적이다. 템페는 콩과 효모만으로 만든 고단백 건강 식재료로, 비건 식단에 빼놓을 수 없는 아이템. 두부의 맛, 치즈의 풍미, 고기의 식감까지 갖춰 추천할 만하다.

* 이 기사는 대한민국 농림축산식품부의 고부가가치식품기술개발사업의 지원과 농림수산식품기술기획평가원의 연구 결과를 기반으로 쓰여졌습니다.

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운동을 즐기는 이들에게 추천하는 그나마 건강한 술과 반드시 피해야 할 술.

술이 인체에 미치는 영향은 논란의 여지가 많은 복잡한 주제다. 덤으로, 술에 취하면 우리는 아주아주 솔직해진다. 우리는 술이 건강하지 않음에도 불구하고, 성인 사회의 관계를 유지하기 위해 어쩔 수 없이 때로는 과하게 마신다. 하지만, 약간의 음주는 우리가 상상하거나 두려워하는 것만큼 운동에 해롭지 않다는 사실이 밝혀졌다. 우리는 신체가 정확히 어떤 방식으로 술 한잔 혹은 세 잔을 분해하는지 잘 모른다. 그 원리를 ‘영양 및 식이요법 학회’의 대변인이자 시애틀 지역의 인증된 영양사인 엔젤 플라넬스로부터 들을 수 있었다. 칵테일을 건강에 무리없이 즐길 수 있는 방법도 소개하려 한다. 참고로 그가 가장 즐기는 칵테일은 피나 콜라다이다.

유익한 영양 섭취가 가장 중요하다

“칼로리는 다 같은 칼로리다.” 모든 술의 칼로리도 모두 똑같다. 플라넬스는 맥주의 칼로리가 다른 음료나 음식의 칼로리보다 특별히 더 나쁜 건 아니라고 말한다. 비록 술이 과체중을 유발할 수도 있다는 연구 결과가 많지만, 그는 그들의 증거를 믿지 않는다. 과도한 음주는 당연히 체중을 증가시킨다. 마찬가지로, 팬케익 뷔페에서 무제한으로 팬케익을 먹어도 체중은 증가한다. 하지만 와인 한두 잔 정도 즐기는 음주 애호가들에게는 술이 지방이나 체중 증가에 큰 영향을 미치진 않는다.

플라넬은 가장 건강한 술로 레드 와인을 꼽았다. 물론, 그 이유에 칼로리는 전혀 상관이 없다. 레드 와인에는 노화방지제로도 알려져 있는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다. 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 암세포의 성장을 억제하고 혈관 손상을 예방한다. 그리고 케르세틴의 항염증 성분은 폐 질병을 예방해준다. 즉, 와인 한 잔을 마시면, 당신의 폐 건강도 지킬 수 있다.

의외로 건강한 술은 럼이다

플라넬은 두번째로 건강한 술로 럼을 꼽았다. 당밀을 발효하고 사탕수수를 압착하여 만든 술인 럼에는 불안감을 줄여주고 근육통을 풀어주며, 심지어 알츠하이머나 골다공증 같은 질병까지 예방할 수 있는 성분이 포함되어 있다. 이어 3위는 테킬라다. 블루 아가베의 추출물은 혈당치를 조절해주는 역할을 하기 때문이다.

설탕이 들어간 칵테일을 가장 조심해야 한다

술집에서 가장 피해야 할 술은 과연 뭘까? 가장 위험한 것은 혼합된 술, 즉 칵테일이다. (그가 가장 좋아하는 주류가 피냐 콜라다일지라도 가장 피해야 할 술로 칵테일을 뽑았다.) “사람들이 잘 인지하지 못하는 것 중에 하나는 술을 섞을 때 설탕이 들어간다는 사실이다. 이미 독주로부터 칼로리를 섭취하고 있는 상황에서 설탕의 추가 칼로리까지 합쳐진다. 예를 들어 50칼로리의 술이 240칼로리의 술로 돌변하게 된다.”

다이어트 음료로 만든 칵테일이 더 위험하다

다이어트 음료를 사용한 칵테일이 현명한 선택인 것처럼 느껴질 수도 있겠지만, 거기에는 큰 함정이 숨어있다. 2013년의 한 연구에 의하면, 다이어트 음료와 혼합된 주류를 마신 실험자들의 혈중 알코올 농도가 설탕이 가득한 일반 음료로 만든 칵테일을 마신 실험자들에 비해 18%나 높았다. 양쪽 실험자들 모두 비슷한 정도의 어지러움을 느꼈다고 말했지만, 실제로 음주 측정기로 테스트해본 결과, 그들의 말은 거짓이었음이 입증되었다. 특히, 그 다음날 아침 겪는 숙취의 정도는 더욱 심했다. 다이어트 코크와 럼 칵테일보다는 일반 코크와 럼의 혼합이 더 이롭다는 뜻이다.

어떤 선택을 하든지 간에, 절제가 가장 중요하다

와인 권장량은 5온즈(약 150ml)이다. 5온즈는 당신이 상상하는 것보다 훨씬 적은 양이다. 그리고 저녁에 마시는 와인 한 잔이 수면에 문제를 일으킨다거나 잦은 새벽 소변을 유발한다면, 와인으로 얻는 폴리페놀이 그만큼 가치가 있는지 재평가해 볼 시간이다. 마지막으로 플라넬은 다음의 말을 전했다. “스스로 잘 관리할 수 있다면, 잘 먹고, 잘 자고, 물도 충분히 잘 마신다면 정기적으로 마시는 레드 와인에 전혀 문제없을 것이다.” 그의 말에 건배를!

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동계 캠핑엔 이런 위스키가 좋다. 아홉 명의 아웃도어 활동가들이 전달한 달고 뜨거우며 향이 짙어 쌀쌀한 겨울 바람과 잘 어울리는 위스키 추천 리스트.

조니워커 블랙

특징? 친구들과의 캠핑에서 마시는 위스키는 어디서든 쉽게 구할 수 있어야 하며, 술을 흘리더라도 아깝지 않아야 하고, 콸콸 부어 마셔도 부담 없어야 한다. 결국 조니워커 블랙이라는 선택지가 떠오른다. 조니워커 블랙은 과장을 조금 보태 소주만큼의 접근성을 갖고 있으며, 철저한 QC로 맛의 편차가 없다. 부담스럽지 않은 과일의 단맛과 바닐라, 은은한 스모키가 한데 어우러져 어디 하나 과하지 않은 밸런스를 자랑한다.
마시는 법? 어디에든 쉽게 녹아드는 그 평범하고 둥근 캐릭터는 조니워커 블랙의 장점이다. 니트, 온더록스, 하이볼 어떤 음용법이든 다 괜찮다. 조니워커 블랙은 위스키가 가지고 있는 고루한 편견에 정면으로 맞선다. 셰리 캐스크 숙성 위스키는 어떤 음식에 어울리고, 피트는 저기에, 버번은 여기에 따위의 공식을 부수어 버린다. 눈이 오나 비가 오나, 고기든 회든 과일이든 모두 포용할 수 있는 너그러운 바틀이다. (최완, 34, 작가)

글렌피딕 15년

특징? 글렌피딕 15년은 훌륭하다. 도시의 기운이 전혀 느껴지지 않는 쌀쌀한 겨울의 자연 속에서 마시면 더욱 그렇다. 초콜릿과 캐러멜 향이 풍기고 이어 단 맛이 난다. 빠르게 쌉싸래한 우드와 알코올의 향이 치고 올라온다. 조금씩 나눠 마시며 자연스럽게 코와 입에 남은 여운을 즐기면 된다.
마시는 법? 첫 모금은 스트레이트로 입안을 깨워준다. 이후엔 얼음 또는 물을 살짝 첨가해 향에 집중한다. 개인적인 의견이고 역시 물소리와 바람 소리를 배경으로 편안한 친구들과 어울려 마실 때가 가장 맛있다. (김무집, 31, 대학원생, @muljib)

디사론노

특징? 무거운 짐을 메고 부지런히 산을 걸어 올라가 정상에 텐트를 쳐놓고 마시는 디사론노의 맛은 체리 향이 가득하며 달다. 더운 날씨보다 추운 겨울 캠핑에 더 잘 어울린다.
마시는 법? 디사론노는 ‘갓파더’, ‘아마레또 샤워’의 오리지널 레시피 베이스로 쓰이는 이탈리아 리큐어로 하이볼이나 칵테일로 만들었을 때 가장 맛있다. 니트로 마시기보다 단 맛이 첨가된 두유를 섞어 마신다. 나처럼 독한 술 보다 맛있는 술을 즐기는 사람에게 추천한다. 비율은 그때그때 술기운이 더 필요하다면 디사론노를 많이, 당 충전이 필요하다면 두유를 많이 넣어 맞춘다. 가격도 700ml에 3만 원 대로 아주 합리적이다. (이진환, 38, 포토그래퍼, @leejinhwan_)

파이어볼

특징? 혼자 호기롭게 충주 금수산에 올랐다. 충주가 그렇게 추운 동네였던가, 텐트 안 온도가 영하 15도까지 떨어졌다. 이날 챙긴 위스키 파이어볼의 효과는 대단했다. 걸쭉한 목 넘김과 강렬하고 달콤한 시나몬 향이 세상 모든 추위를 잊게 했다.

마시는 법? 다른 걸 번거롭게 섞지 않고 니트로 마신다. 꽁꽁 얼어붙은 문어 샐러드에 곁들여 한 병을 다 비웠다. 뱃속에 끓어오르는 불덩이를 품은 채 따뜻하게 잠들 수 있다. 파이어볼 위스키는 강력한 이름처럼 한겨울 백패킹을 돕는 악마의 물약이다.

(안정훈, 40, 회사원 & 유튜브 채널 ‘봉캠프’ 운영, @jeonnnghun)

인피니티 보틀 위스키



특징? 인피니티 보틀이란 한 잔이 채 나오지 않는 소량의 위스키 여럿을 한데 담아 짬뽕해 먹는 것이다. 이 맛 저 맛, 이향저향 느끼며 마시는 괴랄한 메뉴. 변덕스럽고 독특한 맛의 위스키이므로 모험을 즐기는 사람에게 추천한다. 뭐든 캠핑을 하며 먹으면 배로 맛있다. 집에 애매하게 남은 술을 처리하기에 캠핑 만 한 것이 없다. 맛은 매번 다르다. 과정과 행위에 더 큰 즐거움이 있다.
마시는 법? 아웃도어 환경에서는 제아무리 대단한 술꾼이라도 약 1.5kg의 위스키를 통째로 들고 가기엔 무리가 있다. 그래서 위스키 전용 플라스크나 공병을 활용해 술을 소분한다. 캠핑을 마치고 플라스크에 남은 위스키는 정리하거나 세척하지 않게 된다. 숙성한 알코올이라 괜찮다는 게 나의 의견. 섞는 팁은 고가의 위스키는 피하기. 캐비아로 라면을 끓여먹는 바보는 없을 것이다. 대신 캐릭터가 강한 위스키를 섞는다. 피트향이 강한 ‘라프로익’이나 상큼한 ‘싱글톤’ 등 특색이 확실한 위스키를 섞으면 향을 따라 음미하는 여정이 즐겁다. (최재필, 31, 빈티지샵 운영, @realjeffchoi)

와일드 터키 101

특징? 흐리고 쌀쌀하며 어두운 밤에 마시기 좋다. 진한 바닐라 향 끝에 단맛이 이어진다. 모닥불을 피울 수 있다면 불 앞에서 한잔하는 것을 추천.
마시는 법? 장기 트래킹 중 한 모금씩 아껴서 마신다. (임준엽, 36, 카페 운영, @hbc_yeop)

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헬스인들이 깜짝 놀랄 단백질에 대한 진실과 오해가 있다.

야채를 먹어도 고기를 먹어도 효과는 똑같다 

운동을 해본 사람이라면 누구나 알고 있듯이, 다양한 단백질 원천에 대한 열띤 논쟁으로 인해 종종 채식주의자와 육식주의자 간에 열띤 논쟁이 일어나곤 한다. 하지만 사실 채소든 고기든 유의미한 차이가 거의 없다는 증거가 나타났다. 닭가슴살을 먹어도 두부를 먹어도 실제로 효과는 비슷하다.

한 끼에 필요한 단백질을 모두 섭취하지 않는다

한 끼를 먹을 때 생선부터 닭고기, 소고기까지 모두 섭취하지 말자. 하루에 5번, 20~40그램을 섭취할 수 있도록 식단을 짜보도록 하자. 견과류부터 고기까지 단백질 공급을 위한 어떠한 음식이든지 간에 손바닥 넓이만큼의 크기가 좋다. 그렇다고 하루에 5끼의 식사를 해야 한다는 의미가 아니라 견과류나 요구르트 같은 간식을 더하면 된다.

유산소 운동만 해도 단백질은 섭취해야 한다

흥미롭게도 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동 모두 매우 비슷한 양의 단백질이 필요하다는 사실이 밝혀졌다. 역도 선수는 당연히 단백질이 필요하고 마라톤을 하는 운동선수에게는 수분을 충전하는 것이 가장 필요할 거라는 생각을 했겠지만 사실은 두 훈련 모두 비슷한 양의 단백질이 필요하다.

운동이 끝나고 30분 내에 먹지 않아도 된다

단백질에 대한 가장 널리 퍼져 있는 오해는 섭취 타이밍에 관한 것이다. 많은 사람들은 마지막 운동을 끝낸 후 30분 이내에 섭취해야 한다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 신체는 운동 후 최대 24시간 동안 단백질 합성을 위한 준비가 되어 있기 때문에 그 날 하루 안에 양질의 단백질을 섭취해야 하는 것은 맞지만 반드시 서두를 필요는 없다.

단백질 셰이크는 생각보다 도움이 안 된다

단백질 셰이크는 분명 건강하고 편리한 영양 공급원이지만 헬스를 하는 사람들 사이에서 너무 지나치게 독보적인 선호를 받고 있다. 마치 단백질 셰이크는 최고기 때문에 반드시 단백질 셰이크로 단백질을 공급해야 한다는 믿음이 있는데 그것은 그저 전해내려져 오는 미신일 뿐이다. 근육량에 대해 실질적인 차이를 만드는 것은 결국 운동이다. 

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술자리 풍성한 연말연시, 우리나라에서 소주를 마시는 절차와 방법, 갖춰야 할 예의를 정리했다. 이것만 알면 어디 가서도 “잘 배웠다” 소리를 들을 수 있다.

🍶 자리 선정

좋은 자리의 기준은 다음과 같다. 입구에서 가장 멀리 떨어져 있으면서 벽을 등지고 앉을 수 있는 곳. 들어오고 나가는 사람을 볼 수 있도록 출입문을 바라보고 있는 자리. 다른 테이블의 손님과 종업원의 간섭을 받지 않으며 한쪽에 치우쳐 있지 않은 중앙. 술자리를 가지게 된 목적과 배경을 고려해 중심인물 또는 연장자가 상석에 앉는다. 상석 맞은 편이 차석이다. 비지니스 술자리 노하우를 알려주는 책 <술자리도 능력이다>에서는 술자리를 무대로, 참석자를 등장인물로 비유한다. 등장인물의 정보와 성격을 간단히 파악해두면 술자리를 이해하기에 좋다.

🍶 술 권하기

나이가 가장 많은 사람이나 술자리를 만든 사람에게 먼저 잔을 권하고 술을 따른다. 오른손으로 술잔을 잡고 왼손 끝으로 잔의 아래나 오른손 아랫부분을 살짝 받친다. 거리가 멀어 두 손으로 술병을 잡기 어려울 때는 왼손을 오른쪽 가슴 위에 올린다. 술병의 방향은 병의 바닥이 내 몸통으로 오도록. 테이블 위에 술잔을 놓고 따라주는 것은 매너가 아니다. “한 잔 따라드릴게요.” 정도로 말을 먼저 건넨다. 상대가 술잔을 들면 그때 술을 따른다.

🍶 술을 따를 때

와인은 보통 병의 라벨이 보이게 따른다. 서양과 문화가 다른 우리나라는 보통 겉의 라벨을 손바닥으로 자연스럽게 감싸고 따른다. 이때 병목을 잡고 술을 따르지 않도록 주의한다. 술잔과 병은 닿지 않게 약간 떨어뜨리고 소주와 맥주 기준 잔의 70% 정도만 술을 따른다. 멀리 있는 연장자에게 술을 드리러 갈 때는 병과 잔을 한 손에 든다. 집게손가락과 중지 사이에 병목을 끼우고 엄지와 집게손가락으로 잔을 든다. 병을 테이블 위에 먼저 올려놓고 잔을 내려놓은 다음에 술을 따르면 된다.

🍶 술을 받을 때

동방예의지국에서는 세 살짜리 어린아이도 안다. 누군가 무언가를 주면 두 손으로 받아야 한다는 것을. 술 역시 두 손으로 받는다. 연장자와 둘이 술을 마시고 있다면, 술을 받자마자 입술을 적시고 내려놓는다. 소주 마시는 법에 대한 고찰을 쓴 책 <알랑말랑 소주 탐구생활>에서는 이를 술을 따라준 상대에 대한 호의라고 말한다. 이 매너를 발휘하는 덱스의 유튜브 쇼츠는 240만 회의 조회수를 기록하며 좋은 반응을 남겼다.

🍶 건배

다 같이 술잔을 채울 때는 모두가 함께 건배하자는 의미다. 잔이 차 있어도 먼저 입술을 적시거나 잔을 내려놓지 않고 기다린다. 건배 역시 두 손으로 한다. 상급자나 연장자보다 잔을 낮게 들고 살짝 부딪힌다. 분위기를 띄운다고 힘차게 부딪혔다가 술이 넘치면 오히려 어색한 상황이 될 수도 있다.

🍶 술을 마실 때

고개를 연장자의 반대 방향으로 돌리고 입을 가린 다음 마신다. 양옆에 연장자가 있다면 비교적 덜 상급자의 방향으로 입을 가리고 마시면 된다. 술자리가 있기 전 이해 관계를 미리 알아두면 덜 당황스럽다. 전화를 받거나 화장실을 가는 등 자리를 비울 때는 가장 가까운 주변 사람에게 조용히 알린다.

🍶 대화 중

우리나라 정서상 잔이 비어 있다는 것은 정이 없다는 뜻이다. 일본은 술이 조금이라도 줄어들면 그때마다 잔을 채우지만 우리나라는 다르다. 잔에 술이 남은 상태에서 술을 따르는 것을 ‘첨잔’이라 하여 죽은 혼령에게 하는 행위로 금기시해 왔기 때문. 대화 중에도 주변을 잘 살피다가 빈 잔이 보이면 채워준다. 빈 잔을 아무도 채워주지 않으면 방치당한 느낌을 받을 수 있다. 잔이 빈 채로 기다리다가 혼자서 술을 따르는 사람을 뒤늦게 발견하면 “아이고, 죄송합니다!” 정도의 대사를 더해 술을 따른다.

🍶 마무리

계산을 한 사람이 했다면 그에게 잘 먹었다고 인사한다. 자리를 떠날 때는 두고 온 것이 없는지 전체적으로 살핀다. 술을 무리해 많이 마신 것 같은 사람을 마지막까지 배려한다. 상태를 묻고 택시를 잡아주거나 동행을 구해준다. 본인이 과음으로 만취한다면 앞의 예절을 깍듯이 지켜도 소용이 없다. 중요한 술자리일수록 주량보다 적게 마실 것.